El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años, aca te dejamos 11 beneficios de hacer yoga.
- Reduce la ansiedad y el estrés. Según un estudio realizado Ronald C. Kessler, sociólogo y profesor en el Harvard Medical School de Massachusetts, la practica habitual del yoga disminuye el estado de ansiedad y el estrés de manera similar al de una terapia médica convencional ( aquello de tomar ansiolíticos)
- Aumenta la calidad del sueño y ayuda a dormir mejor. Otro estudio realizado por la Fundación para la investigación del Yoga Swami Vivekananda demostró que las personas que realizaban yoga tardaban 10 minutos menos de media en quedarse dormidas, e incrementaron el número de horas que dormían en un promedio de una hora más por noche. Además, expresaban la sensación de estar más descansadas por la mañana.
- Se trabaja mejor. Si tu trabajo te agota, no te gusta o te mueves en un hábitat laboral muy competitivo, el yoga puede ayudarte a salir del atolladero sin cambiar de trabajo. De nuevo otro estudio hindú que analiza cinco indicadores del rendimiento laboral (satisfacción, compromiso, resultados, implicación emocional y relaciones sociales con los compañeros) ha demostrado que los beneficios del yoga se apreciaban para el trabajador en cuatro de los cinco puntos analizados, solamente el nivel de compromiso quedó exento de sus bondades.
- En los niños y estudiantes, mejora el rendimiento académico y la atención. La atención a la respiración y la meditación que se incluye en la práctica del yoga, hacen posible alcanzar un estado mental más sereno, alejando nervios y estrés ante la presión de los estudios y mejorando el rendimiento. O lo que es lo mismo, estudiar menos y aprender más y más rápido. Mejor una hora de yoga que una noche en blanco a base de café para superar un examen, una oposición, una entrevista laboral
- Fortalece huesos y músculo,¡Y sin medias! Si se realiza de manera progresiva y adaptada, el yoga evita que el ácido láctico se acumule en el cuerpo, además de reforzar los huesos evitando la pérdida de masa ósea y potenciar la flexibilidad de las articulaciones. Un gran antídoto natural contra la osteoporosis, por ejemplo.
- Aumenta la flexibilidad. A pesar de que al principio las posturas parezcan propias de un contorsionista, a medida que se avanza en su práctica, el yoga contribuye a potenciar la flexibilidad muscular. Cruzar las piernas en la postura del loto te resultará un juego de niños, y te servirá como plataforma para practicar tu deporte favorito evitando en gran medida el riesgo de lesiones.
- Contribuye a aliviar dolores crónicos y posturales. Con una práctica bien adaptada, el yoga es muy efectivo para paliar la mayoría de los dolores crónicos como el dolor de cuello, la artritis reumatoide, dolor de rodillas, lumbalgia, dolor de espalda crónico, ciática o fibromialgia, entre otros. Eso sí, es imprescindible contar con la buena guía de un maestro yogui para evitar lesiones.
- Es una magnífica terapia antiaging . Sí hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la meditación ayudan a proteger el ADN de los daños provocados por el estilo de vida o el natural paso de los años. Se ha demostrado que su práctica habitual es capaz de revertir el proceso del envejecimiento ya que tiene una incidencia directa sobre la telomerasa, esa famosa enzima clave para proteger los telómeros, los extremos de los cromosomas que se acortan en cada división celular, que cuanto más largos sean, más vida nos auguran.
- Quema calorías. Una promesa que atrae a muchos y que se ha demostrado científicamente. Algunas investigaciones han consensuado que la práctica del Vinyasa Yoga implica un gasto calórico promedio de 7 kcal/min, lo que equivale a quemar unas 507 calorías por hora. Ideal como complemento a una dieta de adelgazamiento o para mantener la báscula a raya.
- Enseña a respirar no solo correctamente sino conscientemente. La respiración yóguica, también denominada como abdominal o diafragmática –en la inspiración se inicia en el abdomen para continuar en la zona intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración sigue el recorrido a la inversa–, incrementa la oxigenación de las células.
- Reduce los niveles de cortisol y colesterol en sangre. O lo que es lo mismo, contribuye a deshacer los tinglados hormonales que el estrés organiza en el organismo elevando el nivel de cortisol, ya que combina en una misma práctica movimiento y relajación y contribuye a equilibrar el sistema nervioso. Lo mismo ocurre con el colesterol, son muchos los estudios que avalan que la práctica asidua del yoga ayuda a controlar la presión arterial y la acumulación de la grasa en las arterias; lo que palia la posibilidad de sufrir un accidente cardiovascular (infartos cerebrales o coronarios).
Rutina sencilla para hacer en casa
Mañana
Levántate ,Programa una alarma en tu teléfono de 10 a 15 minutos (o usa un reloj, si vas a desconectar la tecnología). Selecciona tu lista de reproducción matutina.
– Comienza recostado sobre tu espalda y haz algunos movimientos suaves de cadera, haciendo círculos con las rodillas en direcciones alternadas y manteniendo las articulaciones en movimiento (el cuerpo no responde bien a las posturas estáticas después de una noche de sueño).
– Empieza a sintonizar tu respiración, haciendo que cada inhalación y exhalación sea un poco más larga y profunda, vinculando el movimiento con la respiración.
– Muévete de lado a lado en la postura del bebé feliz, haz un gran estiramiento por encima de la cabeza y luego coloca las rodillas hacia adentro, meciéndote hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la columna vertebral para tomar impulso y rodar sobre cuatro patas.
– Calienta tus muñecas, haciendo algunas posturas gato-vaca y luego algunos movimientos espinales más libres. Cuando estés lista, empuja hacia el perro boca abajo, contonéate un poco más y mueve tus pies hasta la parte posterior de tus muñecas para mantener un doblez delantero en la parte frontal de tu tapete, meciéndote de lado a lado.
– Sube lentamente hasta estar de pie. Haz otro estiramiento por encima de tu cabeza, flexionando a la derecha y luego a la izquierda –con la opción de cerrar tus ojos y sacudir libremente todo el cuerpo, antes de llegar a la quietud y sentir los efectos.
– Realiza tres flexiones delanteras con una media elevación, tres saludos al sol A y tres saludos al sol B. Realiza una respiración por movimiento.
– Termina con un giro sentado y un minuto final de meditación sentado.
Noche
Ponte de nuevo el pijama. Prepara un té para dormir. Mantén cada postura de la secuencia durante 10 respiraciones (más si tienes más tiempo para ejecutarlas).
– Inicia en la postura del niño, antes de colocar tus caderas directamente sobre tus rodillas, y caminar con las yemas de los dedos hacia adelante hasta el perro mirando hacia abajo para abrir el corazón. Regresa a la postura del niño con los brazos hacia abajo y a los costados para recuperarte.
– Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Rueda hacia un lado, apoyando la pierna de arriba detrás de ti, con la rodilla doblada, la planta del pie sobre el piso: siente el estiramiento por el frente del hombro. Intercambia lados. Regresa a la postura del niño.
– Siéntate, con las plantas de los pies juntas, rodillas hacia afuera (posición de mariposa). Dóblate suavemente hacia adelante sobre una almohada o cojín, o la cabeza a los pies. Relájate completamente, deja que tu espalda se redondee y tus caderas se estiren.
– Retrocede hasta acostarte. Coloca tus rodillas sobre tu pecho y llévalas hacia un lado, con las rodillas colocadas una encima de la otra (o tu alternativa preferida) para un giro. Intercambia lados.
– Termina con las piernas arriba de la pared para una inversión suave.
– Para finalizar, savasana, recuéstate con una almohada debajo de tus rodillas y una manta encima. Con la opción de activar una meditación guiada Yoga Nidra si tienes más tiempo.
Ejercicio de respiración para cualquier momento durante el día (respiración de tres partes/dirga pranayama):
Empieza a profundizar suavemente la inhalación y exhala por la nariz, sin tensar o forzar los pulmones a sobrecapacidad.
– Inhala (en un conteo de cuatro): llena y expande el vientre, permite que un poco más de aire a la caja torácica expanda las costillas, y que un poco más de aire llene y expanda la parte superior del tórax. Exhala (contando hasta 4): primero desde la parte superior del tórax, permitiendo que el centro del corazón se hunda, luego desde la caja torácica a medida que las costillas se cierran, por último, deja que el aire salga del vientre, hundiendo el ombligo hacia la columna vertebral.
– Continúa a tu propio ritmo, permitiendo que las tres partes de la respiración fluyan suavemente sin detenerse. Concéntrate en alargar cada inhalación y exhalación, lenta y cómodamente, durante aproximadamente 10 respiraciones. Colocar tus manos sobre tu cuerpo para sentir el ascenso y descenso puede ayudar inicialmente.