Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana más que una recomendación, es una obligación. Por ello aca te traigo 13 tips saludables para personas mayores.
- La dieta debe ser variada para asegurar que contenga todos los nutrientes necesarios.
- Hay que reducir el consumo de grasas saturadas (carne roja y embutidos) y aumentar las grasas con ácidos esenciales omega-3 y omega-6, contenidos en ciertos pescados (salmón, sardinas, etc.)
- También hay que incrementar el consumo de grasas vegetales, preferiblemente mediante el consumo de aceite de oliva. Hay muchos alimentos envasados en cuya composición se mencionan los aceites vegetales, pero sin especificar su procedencia, ya que puede tratarse de aceites de coco, palma o palmiste, que tienen un alto contenido en grasas saturadas.
- La leche y los derivados lácteos hay que tomarlos desnatados o, en todo caso, semidesnatados.
- Es importante aumentar el consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales, dado su elevado contenido en nutrientes importantes (vitaminas y minerales) y fibra, esencial para mantener la motilidad intestinal y evitar el estreñimiento.
- Es necesario aumentar el consumo de calcio (lácteos) y vitamina D. Esta última es esencial para la correcta absorción del calcio y basta exponer la piel al sol unos 20 minutos diarios (paseos) para obtener la cantidad necesaria.
- Se debe limitar el consumo de sal y azúcar (dulces).
- Ingerir mucho agua a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas y en pequeñas cantidades. Además de prevenir el estreñimiento, de esta manera se asegura una correcta hidratación del organismo.
- Realizar cinco comidas diarias, teniendo en cuenta que el desayuno es muy importante, pues debe asegurar el aporte energético necesario para empezar el día con un buen rendimiento físico e intelectual. Debe incluir lácteos, cereales y fruta. A media mañana debe hacerse una comida frugal, con un yogur o un zumo y una pieza de fruta o un bocadillo pequeño. La comida y la cena deben estructurarse distribuyendo en ellas los diferentes tipos de alimentos, dejando para la noche los más ligeros, pues evitará problemas a la hora e conciliar el sueño.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
- Si se tienen problemas de masticación y/o deglución habrá que recurrir a la elaboración de purés, zumos, cremas, carne picada, y alimentos blandos en general.
- Hacer bien la compra, evitando alimentos envasados y precocinados.
- Cocinar los alimentos utilizando poca grasa (a la plancha) y no cociendo las verduras excesivamente, con el fin de que conserven la mayor parte de los nutrientes.
¿Qué alimentos no deben consumirse?
Todo depende de las enfermedades asociadas, sin embargo, se recomienda evitar las frituras, el exceso de grasas saturadas y los azúcares.
¿Cuántas comidas se aconsejan diariamente?
Cuatro comidas. Pueden ser más si existe alguna incapacidad de tolerar volúmenes mayores y se requiere fraccionar más la alimentación.
¿Hay que tener algunas consideraciones con los horarios?
Es aconsejable evitar comer muy tarde, pero todo depende de las características de cada persona, principalmente de sus patologías asociadas. Por ejemplo, en caso de reflujo gastroesofágico, es recomendable acostarse por lo menos tres horas después de cenar.
Los principales cambios que se producen y que afectan la alimentación son:
- Se altera la composición corporal. Existe una pérdida de masa muscular habitualmente asociada a aumento de la masa grasa. Esto lleva a un menor gasto calórico y, por lo tanto, hay quebajar el aporte de alimentos, principalmente aquellos muy ricos en calorías.
- Disminuyen las papilas gustativas, la secreción de saliva y la capacidad de masticar, lo que se traduce en la necesidad de prótesis dentales. A esto se suma la alteración de las terminaciones nerviosas olfativas. Todo esto dificulta la alimentación.
- Cambia la función gastrointestinal, lo que provoca alteración en la absorción de determinados nutrientes, constipación (estitiquez) y disfagia (dificultad para tragar).
- Se reduce la función renal, lo que puede determinar la necesidad de disminuir el aporte de proteínas.
Nutrientes esenciales para la tercera edad
Debemos asegurarnos de que el mayor absorba los siguientes nutrientes para garantizar una dieta energética, saludable y que cubra todas sus necesidades nutricionales:
VITAMINA D
Vital para evitar la anemia. Se obtiene en pescados como salmón, caballa y atún y cereales fortificados. Una leve exposición al sol también es ideal para absorber esta vitamina.
ZINC
Antioxidante natural. Legumbres, pescado, cereales, huevos y carne. Ayuda a regular el sistema inmune.
VITAMINA B12
En el marisco, carne magra y pescado. Ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
CALCIO
Mineral esencial para los huesos, juntamente con el fósforo. Lácteos, frutos secos, pescado y productos provenientes de la soja. Reduce el riesgo de osteoporosis.
POTASIO
Verduras, frutas y yogures. Reduce el riesgo de hipertensión.
Dieta saludable para mayores
Para llevar una dieta adecuada y equilibrada, las personas de la tercera edad deben consumir ciertas porciones de cada grupo de alimentos.
En primer lugar, debes recordar siempre que las personas mayores deben ingerir ocho vasos de líquidos diarios. Estos deben ser de agua preferiblemente, sin embargo, también pueden combinarse con otro tipo de líquidos como zumos, sopas, leche, entre otros.
Las personas mayores también deben consumir seis o más raciones del grupo de cereales y sus derivados tal como pan, arroz, cereales, pasta, entre otros, así como patatas. En el caso de los cereales es preferible que estos sean integrales, ya que el aporte que tienen de fibra será favorecedor para prevenir problemas de estreñimiento.
En cuanto al grupo de verduras y hortalizas, se necesita un consumo mínimo de dos raciones, de las cuales al menos una debe ser en crudo. Los vegetales deberán estar cocidos o hechos en forma de puré, para así facilitar el proceso de masticación.
En el caso de las frutas, el consumo debe ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.
Los lácteos no deben quedar por fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la principal fuente de calcio en el cuerpo. Se deben consumir al menos tres raciones de ellos, entre los que se incluyen la leche, el yogur, el queso, entre otros. Claro que las versiones más recomendadas de estos productos son los desnatados o semidesnatados.
Cuando hablamos de alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos se aconseja el consumo de dos raciones.
Por supuesto, todo esto es referencia y el único indicado para dar una dieta completa para un paciente es un médico nutricionista que evalué las necesidades de la persona de tercera edad y defina su correcta alimentación.
